CINI
Dzień 1 - 15.02.2012

• wiosło sztangielką 5/7
• pompki 2x10
• wyciskanie sztangielek na barki 5/7
• łydki na 1 nodze 13/15
• uginanie ramion 5/7
• francuski siedząc 5/7
• przysiad 20/30
• RDL 20/25
• brzuchy 3x30
• świece 3x15
• 25min bieznia

plecy

14-02-2012
QBIK
Plecy na chacie

• podciąganie na drążku za głową, szeroko 4 serie
• przed głową wąsko podchwytem 4 serie
• neutralny chwyt wąsko 2 serie
• wiosłowanie sztangielką 4 serie

legsy

QBIK
13-02-2012
Nogi na chacie

przysiady ze sztangą 4 serie

prostowanie nóg siedząc 4 serie

wspinanie na palcach z obciążeniem

zalegle treny

10.02.2012

CINI Dzień 3 w domu wiosło sztangą 22/28 rozpiętki 5/7 wznosy ramion bokiem 3/5 wznosy łydek na 2 nogach 15/20 uginanie ramion młotkowe 5/7 francuskie leżąc3/5 plie 15/20 wypady 2x7/7 brzuchy 3x30 świece 3x15

QBIK Klata/triceps na chacie ławka prosta 4 serie ławka skos w górę 4 serie ławka skos w dół 4 serie rozpiętki 4 serie francuz,sztanga 4 serie byczki 4 serie francuz jednorącz siedząc 4 serie

09-02-2012

CINI Dzień 2-siłowy przysiad wypad przysiad plie RDL wznosy łydek na 1 nodze podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu prostowanie ramion na wyciągu (triceps) +brzuszki na piłce +uginanie nóg w leżeniu z piłką 12min bieżnia

QBIK Bareczki wyciskanie za głową na maszynie, 4 serie sztangielki przed głową, 4 serie unoszenie ramion w przód z krążkiem 15kg, 4 serie aniołek 4 serie unoszenie ramion bokiem, sztangielki, 4 serie podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 4 serie

07-02-2012

Qbik Nogi prostowanie nóg w kolanie siedząc -4x(40 na nogę) zginanie nóg leżąc -4x przysiady ze sztangą -1x20+sztanga -2x40+sztanga -1x35+sztanga wspinanie na palcach z obciążeniem -4xobc20kg wspięcia na palce siedząc z obciążeniem -4x10 (60kg na 1 nogę) 3 serie brzuszków

CINI Dzień 1 - siłowy - 2x10(60") 10min wioślarz wiosło sztangielką 5/7 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 5/7 wznosy łydek na 1 nodze 15/17 uginanie ramion ze sztangielkami 5/7 francuski siedząc zza głowy 5/5 przysiad 25/30 RDL 25/30 +brzuszki 3x30 +świece 3x25 20min wioślarz

QBIK
Triko

• francuz, sztanga, leżąc
  -4x22kg
• byczki
  -4x8
• francuz jednorącz siedząc
  -3x9kg
  -1x8kg
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
  -4x5kg

03-02-12

QBIK
Klata

• ławka prosta, sztanga
  -1x48kg(8 ruchów)
  -1x58kg
  -1x62kg
  -1x68kg
• skos w górę, sztanga
  -4x48kg
• skos w dół, sztanga
  -4x48kg
• rozpiętki
  4x9,5kg

brak prądu nas nie zatrzyma!

QBIK
Wczoraj wybrałem się na nasza siłkę i niemiło się zaskoczyłem,
oprócz tego że w garażu było jakieś 5 stopni, może mniej? Garaż
nie jest w żaden sposób ogrzewany a pod drzwiami jest 10cm przerwa która wpuszcza wiatr jak miłego gościa, na dworze -11. Jednak zimno to nic w porównaniu do braku prądu. Cala część siłowa zalegała w mroku..
na szczęście druga część garażu w której jest trochę więcej przestrzeni i wisi worek treningowy ma okno, dzięki któremu mój trening wyglądał następująco:
boks

• 10 min rozgrzewki podstawowej
• skakanka
• walka z cieniem
• worek 45/30
  -4x45 sek (30 sek przerwy w postaci biegu bokserskiego)
• boks z hantelkami 3kg 45/30
  -3x proste (45 sekund)
  -3x sierpy (45 sekund)
• wyciskanie sztangielek za głową
  -3x(śmieszne 5 kg hantle)

szersze plecy

30-01-12

Qbik NOGI (brak część danych) ;/ przysiady ze sztanga dwugłowy na ławeczce łydki ze sztangą

CINI Trening A. (na silowni osiedlowej 30.01) A. Przysiad ze sztanga na plecach 15/25/30 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 3/5/6 B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 10/15/17 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10/15/15 C2 wznosy z opadu 3x12 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

01-02-12

QBIK Plecy/Biceps drążek do karku szeroko -3x8 podciągnięć drążek do brody wąsko -3x8 drążek uchwyt neutralny -4x6 z pomocą krzesła wiosłowanie sztangielką -1x(12kg) -1x(14,5kg) -2x(15,5kg) imitacja wioślarza z taśmami -3x1,5min uginanie ramion ze sztangą -3x(18kg) -1x(23kg) modlitewnik -4x(8,5kg) uginane ramion, sztangielki ławeczka skos -4 serie

CINI Trening B. A. Martwy ciąg 15/22/27 B1. Wyciskanie sztangi stojąc10/15/15 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - taśma C1. wypady z hantelkami 2x 5/7/7 C2. odchylanie nóg w tył na taśmie stojąc 3x15 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 3x10 +gimnastyka -rozciąganie z taśmą 20minut