QBIK
Klata

• sztangielki na prostej
  -2x8 (25kg)
  -2x8 (20kg)
• sztangielki na skosie w górę
  -4x8 (20kg)
• sztanga na skosie w dół
  -4x8 (50kg)
• rozpiętki
  -4x8 (10kg?nie pamiętam)
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc
  -4x10 (nie wiem ile, tak żeby dobić trochę tricepsa :)

Fitness jednak daje w kość!

CINI zajęcia fitness ABT - 60minut intrewały na rowerze stacjonarnym - 25minut wioślarz 4000m - 22minuty Szama: 1681kcal, 120g białko, 81g tłuszcze, 123g węglowodany Spalone kalorie: 962

silka na dzielni

Okazało się że siłownia na dzielnicy u koleżków trochę się upgredowala od ostatniego czasu kiedy tam byłem. wygląda na to że się na nią przeniosę ;)

Bareczki

• wyciskanie sztangi za głową siedząc
  -4x8(50kg)
• wyciskanie sztangielką przed głową siedząc
  -4x9(17,5kg)
• unoszenie ramion w przód z talerzem
  -4x8(15kg)
• unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
  -4x8(nie wiem jakie obciążenie)
• unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami
  -4x8(5kg chyba)

Szybko, szybko..

CINI Trening w mega pośpiechu dlatego tylko 12minut na koniec, bo musiałam lecieć do lekarza. Niestety i tak się spóźniłam. Za to dziś sobie pojadłam konkretnie ;) Dzień 2 - siłowy - 3x10(60")<--skrócone przerwy o 30sekund przysiad 3x 22,5kg wypad 3x22,5kg przysiad plie 16/16/20kg RDL 22,5/22,5/25kg wznosy łydek na 1 nodze 3x16kg podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x6kg wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu 4/4/6kg prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3x20kg +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 12min bieżnia Szama: 1736kcal, 102g białko, 71g tłuszcze, 175g węglowodany Spalone kalorie: 799

Plecy same nie urosną ;)

Qbik
Plecy

• drążek do karku szeroko
  -3x8 podciągnięć
• drążek do brody wąsko
  -3x8
• drążek uchwyt neutralny
  -4x8 z pomocą krzesła
• wiosłowanie sztangielką
  -4x12(12kg)
• grzbiety

CINI Jeszcze tylko jutro jakiś fitness i przerwa 2 dni :D dam radę! Naprawdę się dziś zmęczyłam. Pot się lał, że aż miło :D Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką 5/5/6 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 4/6/6 wznosy łydek na 1 nodze 12,5/12,5/15 uginanie ramion ze sztangielkami 4/6/6 francuski siedząc zza głowy 4/6/6 przysiad 22,5/25/25 RDL 22,5/22,5/25 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25min bieżnia Szama: 1521kcal, 102g białko, 62g tłuszcze, 144g węglowodany Spalone kalorie: 940

QBIK 21-22 Śmiganie na desce po czarnej górze, 4 godziny jazdy w sobotę i 3,5 godziny w niedzielę, niestety na jazdy wieczorne nie dało się nikogo namówić więc musiał wystarczyć ping pong i bilard ;) Szama kanapeczki, chipsy, stejki, piweczko

CINI Dzień aerobowy - miał być Fit ball, ale nie zdążyłam. Dlatego też uczyniłam tak: 5min rozgrzewka na bieżni 30min interwały na rowerze (80% HBR) 10min wioślarz - 2000m Szama: 1453kcal, 87g białko, 60g tłuszcze, 140g węglowodany Spalone kalorie: 459

Zdrofit welcome to!

CINI Dzień 3 - siłowy - 3serie x10powtórzeń(90") rozgrzewka 7min -wioślarz + 6min bieżnia uginanie ramion młotkowe 4/4/6 francuski do czoła leżąc 4/4/6 przysiad plie 10/15/17,5 wypady 3x22,5 wiosło sztangą 3x20 rozpiętki 4/4/6 wznosy ramion bokiem 4/4/6 wznosy łydek na 2nogach 20/22,5/25 +brzuszki na piłce 3x30 +unoszenie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25mi bieżnia Szama: 1528kcal, 81g białko, 87g tłuszcze, 105g węglowodany Spalone kalorie: 933

CINI Dzień 2 - siłowy - 3x10(90") przysiad hantelki 2x7/2x7/15 wypad 2x7/2x7/15 przysiad plie 9/15/17 RDL 15/20/22,5 wznosy łydek na 1 nodze 9/15/15 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x5/2x5/2x5 wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu 4/5/5 prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 5/7,5/7,5 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25min bieżnia Szama: -1430kcal, -81g białko, -58g tłuszcze, -140g węglowodany Spalone kalorie: 768

QBIK Klata/triceps domowa rozgrzewka wyciskanie na ławeczce prostej -1x8(40kg+sztanga) -1x8(50kg+sztanga) -2x8(60kg+sztanga) ławeczka skos w dół -3x8(50kg+sztanga) skos w górę ze sztangielkami -3x8(21kg na rękę) byczki -8x-9x-9x francuz leżąc łamany gryf -1x8(10+gryf)-1x8(14+gryf)-1x(16+gryf) francuz siedząc hantle -1x8(11kg)-2x8(9kg) Dieta: co podejdzie, co uda się złapać no limits

Dobra Biorę się ;)

Już kończę chorować, wczoraj lajtowo ale:

1,5h zajęć na rurce:

20 pompek biceps i 20 triceps

50 brzuchów i 50 skośnych

Rozciąganie ... robię postępy prawie do szpagatu

80% max HBR!

Środa 11.01.2012
CINI

• bieganie - 3km

Czwartek 12.01.2012

CINI Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką 3x5 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 3x5 wznosy łydek na 1 nodze 10/15/15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x5 francuski leżąc do czoła 3x5 przysiad 3x20 RDL 3x20 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20min rowerek 80% max HBR!(tętno: +-157/min)

QBIK Bareczki 15min bieżnia wyciskanie sztangi za głową siedząc -3x8(25kg+sztanga) wyciskanie sztangielek przed głową siedząc -3x8(17/19kg na rękę) aniołek ;) -3x14(7kg) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -3x7(9kg) wyciskanie sztangi za głową (maszyna) -3x8(80 ale co to znaczy? na pewno nie kg) :) rowerek 15min(ultra lekko) brzuszki

Szpilki na siłowni

Poniedziałek 09.01.2012

CINI bieganie 3km

QBIK opierdzielanie

Wtorek 10.01.2012

CINI Dzień 3 - siłowy - 1x10 2x12(90") uginanie ramion młotkowe 3x5 francuski zza głowy siedząc 3x5 przysiad plie 10/15/20 wypady 2x5/2x7/2x7 wiosło sztangą 3x20 rozpiętki 3x5 wznosy ramion bokiem 3/5/5 wznosy łydek na 2nogach 30/40/50 +brzuszki na piłce 3x30 +unoszenie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20minut rowerek lub bieżnia Początek BCAA+CLA

QBIK Nogi 10 min rozgrzewka na wioślarzu prostowanie nóg siedząc -4x10 (40 kg na jedna nogę) zginanie ud leżąc na brzuchu -3x10 (20 kg na nogę) przysiady ze sztangą -4x10 (30 kg+sztanga) wspięcia na palcach na jednej nodze -4x(10 z obciążeniem +5 bez) wspięcia na palce siedząc z obciążeniem -4x10 (60kg na 1 nogę) brzuszki i grzbiety

Reinkarnacja

Środa 04.01.2012

CINI Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką3x5 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 3x5 wznosy łydek na 1 nodze 11/13/15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x5 francuski siedząc zza głowy 3x5 przysiad 3x20 RDL 3x20 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20min rowerek lub bieżnia

QBIK Nogi/brzuch bieżnia 15min (lekko) prostowanie nóg w siadzie (maszyna) -3x8 zginanie nóg leżąc (maszyna) -3x8 wspięcia na palce stojąc na jednej nodze -3x12 z obciążeniem + 6 bez obciążenia przysiady -3x9 martwy ciąg -3x9 brzuszki grzbiety rowerek 15min

Czwartek 07.01.2012 -długi spacer dziarskim tempem jako lek na zakwasy

Piątek 06.01.2012

CINI Dzień 2 - siłowy - 2x12(90") wznosy łydek na 1 nodze podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wznosy ramion bokiem w nachyleniu ze sztangielkami pompki przysiad wypady przysiad plie ze sztangielką RDL +brzuszki +unoszenie nóg w leżeniu 20minut rowerek lub bieżnia

QBIK Plecy/Łapa Wioślarz (najw obciążenie) -1-2,5min -2-1,5min -3-1,5min Ściąganie drążka, szeroko, za głową -3x8 Ściąganie drążka, szeroko przed głową -3x7/8 Wiosłowanie -2x11kg -1x13kg Modlitewnik -2x10(10kg+sztanga) -1x8 (5kg+sztanga) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -3x7 (13kg) Uginanie Ramion ze Sztangielkami siedząc na skośnej -3x7 (11kg) Brzuszki Grzbiety Bieżnia 5min(szybko)