Nocne Marki :)

(28.06)
Bieg Nocny Marek 10,5 km w 56min50s >> Link
Zmoczył nas deszcz, trasa bardziej plenerowa niż uliczna. Był park, było błoto, było ciemno, było mokro, było ciepło i było WSPANIALE! :D

 

(30.06)
Ostatni trening interwałowy w tym miesiącu, 100m sprinty co 100m (5+7) na odcinku 6,3km
Dieta nadal w ryzach, chociaż 1 ciasto się trafiło i lody. Ale lody to nie słodycze, to "woda" zatem się nie liczy :P

KIedy czerwiec chyli się ku końcowi..

(24.06)
Śniadanie: maślanka+płatki owsiane i pełnoziarniste kukurydziane+orzechy włoskie+pestki dyni+pół banana + cynamon
Obiad: kasza kus-kus + schab+mieszanka meksykańska + przyprawy: zioła prowansalskie, bazylia, czosnek
Kolacja: serek wiejski + papryka surowa w kostkę + papryka słodka, sól, pieprz

>>DAY OFF<<

(25.06)
Trening interwałowy
6x 10s szybko: 60s wolno
(26.06)

Trening interwałowy z burpeesami.
Burpees z rana jak śmietana!

*burpees (co drugi z pompką)bieg 200m >27 burpees *
bieg 200m <27 jump squat
bieg 400m >18 burpees *
bieg 400m >18 jump squat
bieg 800m >9 burpees *
bieg 800m <9 jump squat
Do tego na rozgrzewkę i rozbieganie w sumie 4,41km

>>Później po południu<<Siłka na chacie!
40x przysiad ze wspięciem na palce
10x pompki
15x MC (20kg)
5-10x podciąganie
30x russian twist (5kg)
wszystko x3 bez przerw

A do tego wszystkieo jeszcze rower 8km :)

(27.06)
35s skakanka
35s skip A
35s skakanka
35s burpees (co drugi z pompką)

wszystko x5

Zdrowe jedzenie do akcji!

Dziś z rańca (23.06)
Trening ze skakanką:
5x obwód:
30s skakanka
30s skip A
30s skakanka
30s burpees
+bieg w sumie 3km na rozgrzewkę i na rozluźnienie.

Śniadanko: 2 kromki razowego chleba na zakwasie z twarogiem, pomidorkiem i ogórkiem

Za miesiąc życzę sobie alby moje wypociny, szczególnie te dotyczące restrykcji żywieniowych dały efekty w postaci uszczuplenia zasobów izolacji termicznej mojego ciała.

Obiadek: ćwiartka kurczaka+ warzywa na patelnie + ogórek+pomidor z ziołami prowansalskimi i oliwą

Po południu jeszcze mnie wzięło i wywiało na Rolki 7km w 35min.

Link do >> wożonko na rolkach 7km

Kolacyjka: Serek wiejski +papryka (żółta, czerwona) +ogórek +cebula +szczypiorek +przyprawy (sól, pieprz, słodka papryka)

Długi weekend

Okej mam trochę zaległości ;P No to już szybciutko nadrabiamy:

(19.06)Interwały biegowe, 5,35km  i 2x6 (100m szybko : 100m wolno)

(20.06)
Interwały też biegowe ale inne, bo na czas i wyszło rekordowo tylko 20min poniższy zestaw:
bieg 200m >27 burpees
bieg 200m <27 jump squat
bieg 400m >18 burpees
bieg 400m >18 jump squat
bieg 800m >9 burpees
bieg 800m <9 jump squat

Do tego po południu 6km na rowerku :)

(22.06)
Nocne bieganie 6km w 36min fajne to przesilenie, bo o godzinie 22:00 dopiero słońce zachodzi ;)

No to chyba tyle, no i niestety między czasie były melanże kebaby, burgery i pizza!!!. Ale oficjalnie rzucam to teraz tylko zdrowe jedzenie bez tłustego syfu.

Siła!

(18.07) Wreszcie udało się zrobić trening siłowy!!
        4x Obwód:

• 40przysiadów
• 10burpees
• 15MC (20kg)

 (3 rundy bez przerw +1 ostatnia po przerwie 1min na dobitkę) 

Zabierałam się do tego jak sójka za morze albo głupi do sera czy jakoś tak :P Ponieważ tak opornie ta siłówka wchodzi to trzeba ją przycisnąć.

No i do tego jeszcze rano zrollowałam się na 7km w 34min :D
Linek do mapy

     Zatem zarządzam plan:

• 2x w tyg rolki
• 2x w tyg siła
• 2x w tyg skakanka
• 3x w tyg bieganie--> (w tym 2x interwały i 1x dłuższy dystans stałym tempem)
• rower do woli 

Czy mi się uda podążyć tym srogim planem, nie wiem ... ale jakby co to plan się poprawi na bardziej realny.

Z jedzeniem szału nie ma ale dogadzam sobie w dziwny sposób np: na obiad dziś był halibut pieczony na parze z basmati i fasolką szparagową a na podwieczorek... zapragnęłam ziemniaków w mundurkach! :D Chociaż najchętniej zjadłabym takich z ogniska ale do dyspozycji miałam tylko garnek, więc i tak mniam ;)

tRollololo

Dziś c.d. (17.06)
Zgodnie z przypuszczeniami na małym porannym treningu skończyć się nie mogło. Zatem jako, że test rolek wypadł wyśmienicie postanowiłam dziś je aktywować na dobre.
>>> Nowy sport aktywowany<<<
Udało się pokonać ponad 12km bez wywrotki mimo braku hamulców i przesadnych umiejętności wytracania prędkości. Najbardziej boję się na przejściach dla pieszych kiedy kierowcy nie koniecznie chcą "pieszych" przepuszczać a ja zwyczajnie nie umiem się zatrzymać. Mam nadzieję, że nim zacznę hamować na autach to nauczę się normalnie to jakoś robić. Ze względów bezpieczeństwa w najbliższym czasie planuję zakup jakiś ochraniaczy na kolana i nadgarstki, może choć trochę mnie to uratuje przed dotkliwym zderzeniem z rzeczywistością.
A tutaj trasa, niby nudna ale wcale nie. Gdy nawierzchnia idealna do jazdy, a muzyka w uszach gra, to nic więcej nie ma znaczenia ;)

Skakanka back in action :D

Wczoraj (16.06)
Tylko rower 8km

Dziś (17.06)
Bieganie 4km + trening ze skakanką:
5x obwód:
*30s skakanka
*30s skip A
*30s skakanka
*30s burpees
Po tygodniu przerwy od skakanki, z radością do niej wróciłam! :D

Ale to jeszcze  nie koniec na dziś mam nadzieję :)

Rower --> rolki -->buty!

Piątek (13.06)
Interwały z rana na rozładowanie emocji przed rozmową o pracę.
6x (100m szybko :100m wolno)

+8km na rowerze :)

Sobota (14.06)
Rower 9,4km
(Test) Rolki 2km

Nocne bieganie 6km w 37minut :)

2x4km

Wczoraj (11.06) trening z rana w ramach "spaceru" z psem.
4km bieg + 6 interwałów (100m szybko : 100m wolno)


Do tego śniadanko =  płatki owsiane + kukurydziane pełnoziarniste bez cukru + orzechy + truskawki i banan no i oczywiście mleko




Dziś (12.06) podobnie do wczoraj, taka sama trasa i takie same interwały.
4km bieg + 6 interwałów (100m szybko : 100m wolno)

Dowód, że Kira też biega :D

Nocny rower :)

Zabiegana za robotą oświadczam mega progress w tym bieganiu.

Wczoraj (09.06) postanowiłam się sprawdzić czy te treningi interwałowe coś dają... dają.
W 2 tygodnie (3x w tyg) udało się wrócić do tempa sprzed roku mniej więcej. Oczywiście jest jeszcze ono dla mnie dość męczące ale dałam radę  6km takim tempem (10km/h), więc jeszcze ze 2 tyg takich interwałów  i będzie to dla mnie normalne tempo hehe oby, bo coś czuję że wcale nei będzie to takie łatwe.

Dziś (10.06) Nocny rower! Przejażdżka rowerowa na 11,5km wieczorem, tempo średnie ok 15km/h tempo max 28km/h :)

Ostatnio niby dieta dieta ale nagle PUFF kebab, PUFF pizza i jeszcze PUFF pizza2 (przyznaję się, tak wiem wstyd i hańba te paskudne fastfoody po nocach i za dnia), od razu czuć balast na brzuchu i nogi nagle takie ciężkie. Ale kaweczka i energia do treningu powraca w mgnieniu oka!

Za to dziś białkowa kolacyjka (pełnoziarnisty omlet z groszkiem, kukurydzą i dobrej jakości paróweczką). Może nie nazbyt piękny, ale smaczniutki i mocno białkowy. Jak to rzekła siostra, póki nie wstydzisz się co jesz to jest okej ;) A mi wstyd tylko tych śmieci co w weekend zjadłam :P

Turbo Spalanie Siebie :P

Dzisiaj zaczęłam spalać brzuch. Mam nadzieję, że nie spalę przy okazji znowu siebie :P
.. i tak, z wieloma przerwami w trakcie, uczuciem kamieni przywiązanych do nóg zrobiłam Skalpel E.Ch.. Skupia się ona jednak na ogólnorozwojowych ćwiczeniach i czułam niedosyt w brzuchu. (być może dla tego że robiłam wiele przerw :)) Wrzuciłam więc sobie 10 minutowe wyzwanie na płaski brzuch z Mel C. Oczywiście wszystko z youtube. Wieczorem idę biegać, to jednak lubię najbardziej, ale niestety z małym 3 miesięcznym dzidzi w domu trzeba radzić sobie również przy necie. Marzy mi się jednak przenieść wszystkie ćwiczenia na powietrze, wtedy wydolnościowo jestem zdecydowanie lepsza... chociaż może to głowa. Plan jednak jest taki nie spuszczać już z tonu. Diety na razie nie mam zamiaru stosować żadnej a jedynie nie wcinać słodyczy, smarować masełkiem ;( i słodzić herbatki czy kawy -to przyjdzie łatwo bo lubię gorzką. Jak będzie z lodami i czekoladą to się okaże. Gdzieś w mojej podświadomości czyha myśl, że czekolada przed treningiem to przecież dodaje energji :P szukam w internecie i znaleźć nie mogę jak tu zrobić aby dupcia też pozostała taka jaka jest, po ciąży zacnie się zaokrągliła a zawsze była suchetnicą.. Zobaczymy jak w praniu wyjdzie. No to powodzenia, sobie życzę :P

Spacerek 10km!

Dziś z (późnego nieco) rana. Trening biegowy interwałowy:
5,5km (10x 100m szybko : 100m wolno)

Nie wzięłam ze sobą timera, więc posiłkowałam się miarą zaznaczoną na trasie biegowej.
I tak oto 5x (100m szybko :100m wolno) w jedną stronę do kładki, a w drodze powrotnej tak samo.
Co w efekcie daje 10 powtórzeń.

Na wieczór jeszcze z siostrą spacerek , bagatela ok 10km!!!

Dziś trening siłowy - darmowa wejściówka do Gravitana się nie może przecież zmarnować.

10min rozgrzewka na bieżni

2x15 wiosłowanie sztangielką (4/6kg)
2x10 pompki (10)

2x12 wyciskanie hantli na barki (2/4kg)
2x15 wznosy łydek jendonóż (10kg)

2x15 wiosłowanie sztangielką (4/6kg)
2x10 pompki (10)

3x8-10 push press (15kg)
3x12 MC na prostych nogach (30/40/50)

na koniec rowerek 10min

Sążny obiad na kolację ;)
(pierś kurczka + warzywa i ryż, danie na ostro)

To był maj...

Koniec maja  dość intensywny sportowo - od razu widać, że przymusowy urlop trzeba jakoś wykorzystać.
Rzuciłam wyzwanie sobie i znajomym. Wyszło 9km ale w trakcie biegu doszły jeszcze 2lajki ale po części udało mi się to przewidzieć, bo zrobiłam i tak 10km :)

Szału nie ma, ale zawsze coś. Wielki powrót do formy w toku..

BIEGANIE MAJ 2014:
Dystans: 48km 233m
Czas: 5h 58min·
Ilość treningów: 12
Śr. tempo: 07:25/km
Śr. prędkość: 8.08 km/h




Wczoraj (02.06) trening pt.: interwały biegowe.
Bieg na dystansie 6km w tym 2 serie po 6x (10s sprint : 60s marszobieg)

A dziś (03.06) trening ze skakanką.
Obwód x 6 +90s przerwy między obwodami
30s skakanka
30s skipA
30s skakanka
30s burpees
Trening ok 30min = 15min rozgrzewka+10min obwody+5min bieg na powrót

Z postępów to jestem w stanie bezspzrecznie stwierdzić iż moja umiejętność skakania bardzo szybko się rozwija. W 30s robię ponad 60 skoków (63-65), a na początku było ok 30 :)

Po takim treningu posiłek wspaniały:

Omlet pełnoziarnisty z płatkami owsianymi + jog. naturalny z truskawkami MANIAAAM!! :)