CINI
Dzień 1 - 15.02.2012

• wiosło sztangielką 5/7
• pompki 2x10
• wyciskanie sztangielek na barki 5/7
• łydki na 1 nodze 13/15
• uginanie ramion 5/7
• francuski siedząc 5/7
• przysiad 20/30
• RDL 20/25
• brzuchy 3x30
• świece 3x15
• 25min bieznia

plecy

14-02-2012
QBIK
Plecy na chacie

• podciąganie na drążku za głową, szeroko 4 serie
• przed głową wąsko podchwytem 4 serie
• neutralny chwyt wąsko 2 serie
• wiosłowanie sztangielką 4 serie

legsy

QBIK
13-02-2012
Nogi na chacie

przysiady ze sztangą 4 serie

prostowanie nóg siedząc 4 serie

wspinanie na palcach z obciążeniem

zalegle treny

10.02.2012

CINI Dzień 3 w domu wiosło sztangą 22/28 rozpiętki 5/7 wznosy ramion bokiem 3/5 wznosy łydek na 2 nogach 15/20 uginanie ramion młotkowe 5/7 francuskie leżąc3/5 plie 15/20 wypady 2x7/7 brzuchy 3x30 świece 3x15

QBIK Klata/triceps na chacie ławka prosta 4 serie ławka skos w górę 4 serie ławka skos w dół 4 serie rozpiętki 4 serie francuz,sztanga 4 serie byczki 4 serie francuz jednorącz siedząc 4 serie

09-02-2012

CINI Dzień 2-siłowy przysiad wypad przysiad plie RDL wznosy łydek na 1 nodze podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu prostowanie ramion na wyciągu (triceps) +brzuszki na piłce +uginanie nóg w leżeniu z piłką 12min bieżnia

QBIK Bareczki wyciskanie za głową na maszynie, 4 serie sztangielki przed głową, 4 serie unoszenie ramion w przód z krążkiem 15kg, 4 serie aniołek 4 serie unoszenie ramion bokiem, sztangielki, 4 serie podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 4 serie

07-02-2012

Qbik Nogi prostowanie nóg w kolanie siedząc -4x(40 na nogę) zginanie nóg leżąc -4x przysiady ze sztangą -1x20+sztanga -2x40+sztanga -1x35+sztanga wspinanie na palcach z obciążeniem -4xobc20kg wspięcia na palce siedząc z obciążeniem -4x10 (60kg na 1 nogę) 3 serie brzuszków

CINI Dzień 1 - siłowy - 2x10(60") 10min wioślarz wiosło sztangielką 5/7 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 5/7 wznosy łydek na 1 nodze 15/17 uginanie ramion ze sztangielkami 5/7 francuski siedząc zza głowy 5/5 przysiad 25/30 RDL 25/30 +brzuszki 3x30 +świece 3x25 20min wioślarz

QBIK
Triko

• francuz, sztanga, leżąc
  -4x22kg
• byczki
  -4x8
• francuz jednorącz siedząc
  -3x9kg
  -1x8kg
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
  -4x5kg

03-02-12

QBIK
Klata

• ławka prosta, sztanga
  -1x48kg(8 ruchów)
  -1x58kg
  -1x62kg
  -1x68kg
• skos w górę, sztanga
  -4x48kg
• skos w dół, sztanga
  -4x48kg
• rozpiętki
  4x9,5kg

brak prądu nas nie zatrzyma!

QBIK
Wczoraj wybrałem się na nasza siłkę i niemiło się zaskoczyłem,
oprócz tego że w garażu było jakieś 5 stopni, może mniej? Garaż
nie jest w żaden sposób ogrzewany a pod drzwiami jest 10cm przerwa która wpuszcza wiatr jak miłego gościa, na dworze -11. Jednak zimno to nic w porównaniu do braku prądu. Cala część siłowa zalegała w mroku..
na szczęście druga część garażu w której jest trochę więcej przestrzeni i wisi worek treningowy ma okno, dzięki któremu mój trening wyglądał następująco:
boks

• 10 min rozgrzewki podstawowej
• skakanka
• walka z cieniem
• worek 45/30
  -4x45 sek (30 sek przerwy w postaci biegu bokserskiego)
• boks z hantelkami 3kg 45/30
  -3x proste (45 sekund)
  -3x sierpy (45 sekund)
• wyciskanie sztangielek za głową
  -3x(śmieszne 5 kg hantle)

szersze plecy

30-01-12

Qbik NOGI (brak część danych) ;/ przysiady ze sztanga dwugłowy na ławeczce łydki ze sztangą

CINI Trening A. (na silowni osiedlowej 30.01) A. Przysiad ze sztanga na plecach 15/25/30 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 3/5/6 B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 10/15/17 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10/15/15 C2 wznosy z opadu 3x12 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

01-02-12

QBIK Plecy/Biceps drążek do karku szeroko -3x8 podciągnięć drążek do brody wąsko -3x8 drążek uchwyt neutralny -4x6 z pomocą krzesła wiosłowanie sztangielką -1x(12kg) -1x(14,5kg) -2x(15,5kg) imitacja wioślarza z taśmami -3x1,5min uginanie ramion ze sztangą -3x(18kg) -1x(23kg) modlitewnik -4x(8,5kg) uginane ramion, sztangielki ławeczka skos -4 serie

CINI Trening B. A. Martwy ciąg 15/22/27 B1. Wyciskanie sztangi stojąc10/15/15 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - taśma C1. wypady z hantelkami 2x 5/7/7 C2. odchylanie nóg w tył na taśmie stojąc 3x15 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 3x10 +gimnastyka -rozciąganie z taśmą 20minut

QBIK
Klata

• sztangielki na prostej
  -2x8 (25kg)
  -2x8 (20kg)
• sztangielki na skosie w górę
  -4x8 (20kg)
• sztanga na skosie w dół
  -4x8 (50kg)
• rozpiętki
  -4x8 (10kg?nie pamiętam)
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc
  -4x10 (nie wiem ile, tak żeby dobić trochę tricepsa :)

Fitness jednak daje w kość!

CINI zajęcia fitness ABT - 60minut intrewały na rowerze stacjonarnym - 25minut wioślarz 4000m - 22minuty Szama: 1681kcal, 120g białko, 81g tłuszcze, 123g węglowodany Spalone kalorie: 962

silka na dzielni

Okazało się że siłownia na dzielnicy u koleżków trochę się upgredowala od ostatniego czasu kiedy tam byłem. wygląda na to że się na nią przeniosę ;)

Bareczki

• wyciskanie sztangi za głową siedząc
  -4x8(50kg)
• wyciskanie sztangielką przed głową siedząc
  -4x9(17,5kg)
• unoszenie ramion w przód z talerzem
  -4x8(15kg)
• unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
  -4x8(nie wiem jakie obciążenie)
• unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami
  -4x8(5kg chyba)

Szybko, szybko..

CINI Trening w mega pośpiechu dlatego tylko 12minut na koniec, bo musiałam lecieć do lekarza. Niestety i tak się spóźniłam. Za to dziś sobie pojadłam konkretnie ;) Dzień 2 - siłowy - 3x10(60")<--skrócone przerwy o 30sekund przysiad 3x 22,5kg wypad 3x22,5kg przysiad plie 16/16/20kg RDL 22,5/22,5/25kg wznosy łydek na 1 nodze 3x16kg podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x6kg wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu 4/4/6kg prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3x20kg +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 12min bieżnia Szama: 1736kcal, 102g białko, 71g tłuszcze, 175g węglowodany Spalone kalorie: 799

Plecy same nie urosną ;)

Qbik
Plecy

• drążek do karku szeroko
  -3x8 podciągnięć
• drążek do brody wąsko
  -3x8
• drążek uchwyt neutralny
  -4x8 z pomocą krzesła
• wiosłowanie sztangielką
  -4x12(12kg)
• grzbiety

CINI Jeszcze tylko jutro jakiś fitness i przerwa 2 dni :D dam radę! Naprawdę się dziś zmęczyłam. Pot się lał, że aż miło :D Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką 5/5/6 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 4/6/6 wznosy łydek na 1 nodze 12,5/12,5/15 uginanie ramion ze sztangielkami 4/6/6 francuski siedząc zza głowy 4/6/6 przysiad 22,5/25/25 RDL 22,5/22,5/25 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25min bieżnia Szama: 1521kcal, 102g białko, 62g tłuszcze, 144g węglowodany Spalone kalorie: 940

QBIK 21-22 Śmiganie na desce po czarnej górze, 4 godziny jazdy w sobotę i 3,5 godziny w niedzielę, niestety na jazdy wieczorne nie dało się nikogo namówić więc musiał wystarczyć ping pong i bilard ;) Szama kanapeczki, chipsy, stejki, piweczko

CINI Dzień aerobowy - miał być Fit ball, ale nie zdążyłam. Dlatego też uczyniłam tak: 5min rozgrzewka na bieżni 30min interwały na rowerze (80% HBR) 10min wioślarz - 2000m Szama: 1453kcal, 87g białko, 60g tłuszcze, 140g węglowodany Spalone kalorie: 459

Zdrofit welcome to!

CINI Dzień 3 - siłowy - 3serie x10powtórzeń(90") rozgrzewka 7min -wioślarz + 6min bieżnia uginanie ramion młotkowe 4/4/6 francuski do czoła leżąc 4/4/6 przysiad plie 10/15/17,5 wypady 3x22,5 wiosło sztangą 3x20 rozpiętki 4/4/6 wznosy ramion bokiem 4/4/6 wznosy łydek na 2nogach 20/22,5/25 +brzuszki na piłce 3x30 +unoszenie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25mi bieżnia Szama: 1528kcal, 81g białko, 87g tłuszcze, 105g węglowodany Spalone kalorie: 933

CINI Dzień 2 - siłowy - 3x10(90") przysiad hantelki 2x7/2x7/15 wypad 2x7/2x7/15 przysiad plie 9/15/17 RDL 15/20/22,5 wznosy łydek na 1 nodze 9/15/15 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x5/2x5/2x5 wznosy ramion ze sztangielką bokiem w nachyleniu 4/5/5 prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 5/7,5/7,5 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 25min bieżnia Szama: -1430kcal, -81g białko, -58g tłuszcze, -140g węglowodany Spalone kalorie: 768

QBIK Klata/triceps domowa rozgrzewka wyciskanie na ławeczce prostej -1x8(40kg+sztanga) -1x8(50kg+sztanga) -2x8(60kg+sztanga) ławeczka skos w dół -3x8(50kg+sztanga) skos w górę ze sztangielkami -3x8(21kg na rękę) byczki -8x-9x-9x francuz leżąc łamany gryf -1x8(10+gryf)-1x8(14+gryf)-1x(16+gryf) francuz siedząc hantle -1x8(11kg)-2x8(9kg) Dieta: co podejdzie, co uda się złapać no limits

Dobra Biorę się ;)

Już kończę chorować, wczoraj lajtowo ale:

1,5h zajęć na rurce:

20 pompek biceps i 20 triceps

50 brzuchów i 50 skośnych

Rozciąganie ... robię postępy prawie do szpagatu

80% max HBR!

Środa 11.01.2012
CINI

• bieganie - 3km

Czwartek 12.01.2012

CINI Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką 3x5 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 3x5 wznosy łydek na 1 nodze 10/15/15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x5 francuski leżąc do czoła 3x5 przysiad 3x20 RDL 3x20 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20min rowerek 80% max HBR!(tętno: +-157/min)

QBIK Bareczki 15min bieżnia wyciskanie sztangi za głową siedząc -3x8(25kg+sztanga) wyciskanie sztangielek przed głową siedząc -3x8(17/19kg na rękę) aniołek ;) -3x14(7kg) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -3x7(9kg) wyciskanie sztangi za głową (maszyna) -3x8(80 ale co to znaczy? na pewno nie kg) :) rowerek 15min(ultra lekko) brzuszki

Szpilki na siłowni

Poniedziałek 09.01.2012

CINI bieganie 3km

QBIK opierdzielanie

Wtorek 10.01.2012

CINI Dzień 3 - siłowy - 1x10 2x12(90") uginanie ramion młotkowe 3x5 francuski zza głowy siedząc 3x5 przysiad plie 10/15/20 wypady 2x5/2x7/2x7 wiosło sztangą 3x20 rozpiętki 3x5 wznosy ramion bokiem 3/5/5 wznosy łydek na 2nogach 30/40/50 +brzuszki na piłce 3x30 +unoszenie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20minut rowerek lub bieżnia Początek BCAA+CLA

QBIK Nogi 10 min rozgrzewka na wioślarzu prostowanie nóg siedząc -4x10 (40 kg na jedna nogę) zginanie ud leżąc na brzuchu -3x10 (20 kg na nogę) przysiady ze sztangą -4x10 (30 kg+sztanga) wspięcia na palcach na jednej nodze -4x(10 z obciążeniem +5 bez) wspięcia na palce siedząc z obciążeniem -4x10 (60kg na 1 nogę) brzuszki i grzbiety

Reinkarnacja

Środa 04.01.2012

CINI Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką3x5 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 3x5 wznosy łydek na 1 nodze 11/13/15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x5 francuski siedząc zza głowy 3x5 przysiad 3x20 RDL 3x20 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20min rowerek lub bieżnia

QBIK Nogi/brzuch bieżnia 15min (lekko) prostowanie nóg w siadzie (maszyna) -3x8 zginanie nóg leżąc (maszyna) -3x8 wspięcia na palce stojąc na jednej nodze -3x12 z obciążeniem + 6 bez obciążenia przysiady -3x9 martwy ciąg -3x9 brzuszki grzbiety rowerek 15min

Czwartek 07.01.2012 -długi spacer dziarskim tempem jako lek na zakwasy

Piątek 06.01.2012

CINI Dzień 2 - siłowy - 2x12(90") wznosy łydek na 1 nodze podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wznosy ramion bokiem w nachyleniu ze sztangielkami pompki przysiad wypady przysiad plie ze sztangielką RDL +brzuszki +unoszenie nóg w leżeniu 20minut rowerek lub bieżnia

QBIK Plecy/Łapa Wioślarz (najw obciążenie) -1-2,5min -2-1,5min -3-1,5min Ściąganie drążka, szeroko, za głową -3x8 Ściąganie drążka, szeroko przed głową -3x7/8 Wiosłowanie -2x11kg -1x13kg Modlitewnik -2x10(10kg+sztanga) -1x8 (5kg+sztanga) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -3x7 (13kg) Uginanie Ramion ze Sztangielkami siedząc na skośnej -3x7 (11kg) Brzuszki Grzbiety Bieżnia 5min(szybko)