Reinkarnacja

Środa 04.01.2012

CINI Dzień 1 - siłowy - 3x10(90") wiosło sztangielką3x5 pompki 3x10 wyciskanie sztangielki na barki 3x5 wznosy łydek na 1 nodze 11/13/15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x5 francuski siedząc zza głowy 3x5 przysiad 3x20 RDL 3x20 +brzuszki na piłce 3x30 +uginanie nóg w leżeniu z piłką 3x15 20min rowerek lub bieżnia

QBIK Nogi/brzuch bieżnia 15min (lekko) prostowanie nóg w siadzie (maszyna) -3x8 zginanie nóg leżąc (maszyna) -3x8 wspięcia na palce stojąc na jednej nodze -3x12 z obciążeniem + 6 bez obciążenia przysiady -3x9 martwy ciąg -3x9 brzuszki grzbiety rowerek 15min

Czwartek 07.01.2012 -długi spacer dziarskim tempem jako lek na zakwasy

Piątek 06.01.2012

CINI Dzień 2 - siłowy - 2x12(90") wznosy łydek na 1 nodze podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wznosy ramion bokiem w nachyleniu ze sztangielkami pompki przysiad wypady przysiad plie ze sztangielką RDL +brzuszki +unoszenie nóg w leżeniu 20minut rowerek lub bieżnia

QBIK Plecy/Łapa Wioślarz (najw obciążenie) -1-2,5min -2-1,5min -3-1,5min Ściąganie drążka, szeroko, za głową -3x8 Ściąganie drążka, szeroko przed głową -3x7/8 Wiosłowanie -2x11kg -1x13kg Modlitewnik -2x10(10kg+sztanga) -1x8 (5kg+sztanga) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -3x7 (13kg) Uginanie Ramion ze Sztangielkami siedząc na skośnej -3x7 (11kg) Brzuszki Grzbiety Bieżnia 5min(szybko)